Жасыратыны жоқ, қыздар мен әйелдердің көпшілігі өздерінің фигурасы мен салмағын үнемі бақылап отырады. Бірнеше әділ жыныстың салмағы мен фигурасын қалыпты деңгейде ұстауға қабілетті, өйткені салмақ көбінесе азаяды, көбейеді. Егер сіз бірнеше қосымша фунт жинасаңыз, онда бүгін біз сізге үйде қалай салмақ жоғалту керектігін айтамыз.
Арықтау қашан
Үйде салмақ жоғалту өте оңай, бірақ сіз жағдайға шынайы қарауыңыз керек. Үйде артық салмақтан арылуға болады, бірақ сонымен бірге «артық» салмақтың қандай түрі екенін нақты түсінуіңіз керек. Артық салмағыңызды анықтау үшін сіз өз нормаңызды есептеуіңіз керек. Сіз ставканы келесі формула бойынша есептей аласыз: салмағыңызды биіктігі бойынша бөліңіз (шаршы метрде). Мысалы, сіздің бойыңыз 1 метр 70 сантиметр, ал сіздің салмағыңыз 65 килограмм, біз есептейміз: 65 / 1. 70² = 22. 49. Норма - 25. Тиісінше, егер сіз дене салмағының индексін 22-25-ке теңестірсеңіз - бұл дене үшін қалыпты жағдай, ал егер индикатор 25-тен жоғары болса, онда сізде артық салмақ бар.
Сіз үшін қандай салмақ қалыпты екенін қайдан білесіз? - Барлығы өте қарапайым! Логикаға және жоғарыдағы формулаға сүйене отырып, сандармен қарапайым манипуляциялардың арқасында сіз қандай салмақ сіз үшін норма екенін біле аласыз. Егер сіздің бойыңыз 1 метр 70 сантиметр болса, онда біз осы мәнді 25-ке көбейтеміз, 25: 1. 70² = 72. 25. Демек, сіздің максималды салмағыңыз 72 килограмнан аспауы керек, бірақ бұл ережелерге негізделген, іс жүзінде салмақ коэффициенті тек «құрғақ» сандарға негізделген емес.
Сіздің денеңіздің жиынтығы да маңызды. Егер сіз үлкен емес болсаңыз және артық салмаққа бейім болмасаңыз, әрине, сіз үшін 65 килограмнан асатын салмақ нормадан жоғары болады. Егер сізде кең сүйектер болса, онда, әрине, көрсеткіш жоғарылайды. Назар аударатын тағы бір фактор - сыртқы келбет. Келісіңіз, егер сізде жоғарыдағы формула бойынша есептелген қалыпты салмақ болса және сізде «ілулі жақтар», «асқазан» және толық аяқтар деп аталса - демек бұл нормадан алыс. Осылайша, салмақ нормасын қорытындылай отырып, алынған индикатор сіздің денеңіздің құрылымдық ерекшеліктеріне, сондай-ақ визуалды факторларға сүйене отырып түзетілуі керек.
Салмақ жоғалту келесілерден тұруы керек:
- артық салмақтың себептерін анықтау;
- артық салмақтың себептерін жою;
- диетаны қайта қарау;
- Дене жаттығуларын қолдану.
мотивация
Егер сіз үйде салмақ жоғалтуды білмесеңіз, алдымен мотивациядан бастаңыз. Мотивациясыз салмақ жоғалтуды бастау мағынасыз, өйткені дәл осы мотивация сізге іс-әрекетке деген ықылас береді. Арықтауға деген ынталандыру сізді іс-әрекетке итермелеуі керек және жоспарланған әрекеттерді ұстануға көмектеседі (диетаны, диетаны өзгертуде және жаттығулар жиынтығын қолдануда).
Неге сіз артық салмақсыз
Сізді темір мотивация басқарған кезде, біз үйде салмақ жоғалтудың келесі кезеңіне - артық салмақтың пайда болуын талдауға көшеміз. Ақыр соңында, сіз әртүрлі себептер бойынша артық салмақ жинай алатындығыңыз ешкімге құпия емес: дұрыс емес диета, отырықшы өмір салты, гормоналды дәрі-дәрмектерді қабылдау, ауру немесе стресс салдарынан. Сондықтан артық салмақтың пайда болу себебін анықтау өте маңызды, өйткені егер бұл аз қозғалатын өмір салты болса, және сіз көбірек қозғалудың орнына: жаяу және спортпен айналысқан болсаңыз, диетада отырсаңыз, онда бұл жерде ешқандай қисын жоқ. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және сіздің іс-әрекеттеріңіз пайдалы болса, қосымша фунттың себебін анықтаңыз және оны міндетті түрде жойыңыз. Осыдан кейін сіз салмақ жоғалтуға бағытталған әрекеттерді бастауға болады.
дұрыс тамақтану
Зиянды тамақтану көбінесе артық салмақтың себебі болып табылады. Күрделі жұмыс кестесіне байланысты дұрыс тамақтану өте қиын болғанына қарамастан, оны бәрібір орындауға тырысыңыз.
Бөлек тамақтану және әрине, сплит тамақ дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі болып табылады. Қысқаша айтқанда, жеке тамақтану барлық тамақ өнімдері майлар, ақуыздар және көмірсулар үш топқа бөлінетіндігіне негізделген деп айтамыз. Бұл тағам топтарын қатаң дәйектілікпен және олардың дұрыс үйлесімімен жеу керек, бұл туралы тағамның осы түріне арналған мақаладан толығырақ біле аласыз. Бөлшек тамақтануға келетін болсақ, ол күніне 5-6 тамақтануды белгілейді, бұл ретте күніне тұтынылатын тамақ мөлшері көбейтілмеуі керек, ал әдеттегі тамақ мөлшері бірнеше тағамға бөлінуі керек.
Әрине, сіз шектеусіз жасай алмайсыз. Арықтау үшін қантты пайдаланудан бас тартуға немесе оны минимумға дейін азайтуға кеңес беріледі, өйткені ол организмдегі майлар мен суды сақтайды. Сондай-ақ, майлы тағамдарды қабылдауды шектеуге тырысыңыз, өйткені олар организмдегі калориялардың өңделуін бұзады, сонымен қатар кейіннен әйелдердің «проблемалық аймақтарында» (жамбас және аяқтар) майлы қабаттарға айналатын көмірсулардың артық мөлшерін қоздырады.
Сондай-ақ, диетада тұзды аз қолдануға тырысыңыз, өйткені бұл организмде су мен майдың сақталуына әкеліп соқтырады және бұл фигураға кері әсер етеді. Кофені жиі пайдалану денеде адреналин өндірісін арттырады, соның салдарынан сіз аштық сезінесіз. Қуырылған және ысталған тағамдарды жеу өте сирек ұсынылады, өйткені асқазанмен жұмыс істеу өте қиын, сондықтан «шамадан тыс жүктеме» пайда болуы мүмкін.
Егер сіз дұрыс тамақтану арқылы салмақ тастағыңыз келсе, онда тек пайдалы тағамдарды қолданыңыз. Консерванттардан, ыңғайлы тағамдардан, тез дайындалатын тағамдардан және тез тамақтанудан аулақ болыңыз. Тамақ бір уақытта болуы керек:
- Таңғы ас - 8: 00;
- Екінші таңғы ас - 10: 30;
- түскі ас - 13: 00;
- түстен кейінгі тағамдар - 16: 00;
- Кешкі ас - 18: 30.
Бұл тамақтану жоспары таңғы 7-де оянып, кешкі 11-ге жуық ұйықтауға кепілдік беру үшін жасалған. Егер сіз кейінірек ұйықтасаңыз, кешкі сағат 9-дар шамасында кішкене тағамдар, жеңіл тағамдар: жеміс салаты, майсыз йогурт немесе десерт ұйымдастыра аласыз. Егер сіз кеш оянып, кеш ұйықтасаңыз, тамақтану кестесін өзгерту керек.
Көптеген қыздар кешкі алтыдан кейін тамақтануды қоспағанда, үйде салмақ жоғалту дұрыс деп санайды - және бұл негізгі қате түсінік. Мұны істеу үшін сізге күн батқаннан кейін немесе аспанда бірінші жұлдыз пайда болған кезде емес, неге кешкі сағат 6-ны ойластыру керек? Дәрігерлер мен диетологтар ұйықтар алдында 3 сағат бұрын тамақ ішпеуге кеңес береді, әр адамға ұйықтауға белгілі бір уақыт жоқ, сондықтан «6-дан кейін тамақ ішпеу» - бұл өте бос сандырақ. Егер сіз түнгі 1-де ұйықтасаңыз, 7 сағат бойы аштықтан өлуге тура келеді екен!? Сондықтан, егер сіз кешкі 9-да ұйықтасаңыз, онда кешкі 18-ден кейін тамақ ішуді алып тастау ұсынылады, егер сіз түнгі 1-де жатсаңыз, кешкі 10-нан кейін тамақ ішпеу ұсынылады.
диеталар
Арықтау үшін диетаны қолдануға болады. Барлық диеталар салмақ жоғалтуға көмектеспейтінін ұмытпаңыз, сондықтан тиімді диетаны таңдау өте қиын сұрақ. Кейде сіз артық салмақтың пайда болуына түрткі болатын бір өнімді диетадан шығару арқылы салмақ жоғалтуға болады, бұл ет, апельсин немесе пісірілген тағамдар болуы мүмкін. Әрине, ең жақсы нұсқа - диетологтың жеке диетасын құру, бірақ бұл өте қымбатқа түседі, сондықтан дене салмағының өзгеруіне және дене салмағының төмендеуіне байланысты диетаны түзетіп, өзіңіздің диетаңызды таңдауыңыз керек.
жаттығу
Үйде салмақ жоғалту тек дұрыс тамақтану мен жаттығуды қолдану арқылы ғана болады. Егер сіз үйде диетасыз салмақ тастағыңыз келсе, онда физикалық белсенділікті арттыру керек. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар саны өте көп, бұл арнайы жаттығулар жиынтығы немесе жалпы жаттығулар болуы мүмкін.
Жаттығу таңертең немесе түсте емес, кешке ұсынылады. Сабақтың ұзақтығы күніне кем дегенде 20-30 минутты құрауы керек, жаттығулар жасауға күніне 40 минут уақыт бөлген дұрыс. Жаттығу кезінде міндетті түрде қысқа үзілістер жасаңыз, бұл кезде сіз бірнеше жұтып су іше аласыз. Жаттығудан демалыс күндерін міндетті түрде алыңыз. Мысалы, оларды күн сайын немесе белгілі бір күндерде жасаңыз. Ешқандай жағдайда сіз өзіңізді физикалық жаттығулармен шамадан тыс жүктемеңіз, әйтпесе салмақ жоғалтудың ешқандай пайдасы болмайды, өйткені бұл сіздің әл-ауқатыңызға кері әсерін тигізеді, немесе бұлшық еттеріңіз өсе бастайды, бұл қыздарға эстетикалық жағымды емес.